​俄式挺身训练方法教学，教你怎么学会俄式挺身

俄式挺身训练方法教学，教你怎么学会俄式挺身

对于俄式挺身，很多人都认识，俄式挺身是一个很出名的动作，同时一个难度很高的动作，但是只要坚持努力也是可以学会俄式挺身的，那俄式挺身的训练方法，相信许多人都不清楚。那么，俄式挺身训练方法是什么呢？下面就一起来看看吧。

俄式挺身训练方法：

第一阶段：

力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

第二阶段：

团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

第三阶段：

分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。

第四阶段：

分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

最后阶段：

并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。

俄式挺身训练注意事项：

1. 因为这种俯卧撑难度极大，所以要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2. 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3. 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4. 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。