合理膳食搭配

护壹生

精准健康管理专家

俗话说“民以食为天”，吃饭不仅仅是为了“果腹”，更是为了生存，更是为了健康长寿。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类，任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。良好合理的健康饮食习惯是保健养生的一个重要方面，可使身体健康地生长、发育；合理健康的膳食搭配，既能舒缓心情，也能提高机体抵抗力。而不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱，进而引起疾病。相反，恰当的饮食对疾病会起到治疗的作用，可以帮助人体恢复健康。

那么该怎么吃才算健康呢？下面有几条基本的膳食搭配原则，可以参考一下：

1）“食不厌杂”，就是每日摄入的食物要多样化，以实现营养均衡的全面性，即每周的食物种类最好在25种上下，每日最少要达到12种。

2）食物的搭配最好能做到营养互补，或弥补某些缺陷，或弥补某些损害，最好根据人体生长发育、健康和疾病等等不同阶段，合理调配，补充某些营养素。

3）食物搭配一定要避免“相克”的，或“不宜的”，即是安全无毒的，如菠菜与豆腐，就属于不宜同煮，会影响钙的吸收。

4）每日的膳食搭配不同，按中国人的膳食结构进行调整，可同类互换，调配出丰富多彩的膳食，以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉，以菜换菜；每日进食不同的水果，但不能以水果替代蔬菜，或以蔬菜替代水果。

5）膳食搭配也包括合理分配三餐食物量，三餐食物量及时间间隔应与作息时间和劳动状况相匹配，早、晚各占30%，午餐40%，特殊情况可以作适当调整。

6）膳食搭配还要因地制宜，充分利用生活所在地的食物供给和季节变化，多食时令菜品，合理的制作均衡膳食。

那怎么样才能吃到即营养，又可口的食物呢？下面的膳食搭配的技巧，可以提供帮助：

主食搭配

①粗细搭配，粮豆混食，如二米饭（大米+小米，大米+玉米）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥等等，即有营养，又有良好的口感。

②粮蔬、粮果搭配，如南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

③米面混吃，一顿米，一顿面，更科学。

副食搭配

①荤素搭配，不只是口味互补，荤素结构和营养上也有互补作用，如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。

②蔬菜的搭配，如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

③质地搭配，主料和配料的质地有软、硬、脆、韧等，如韧配韧，蒜苗炒鱿鱼；嫩配嫩，如菜心炒鸡片；软配脆，冬笋煮豆丝等等。

④色泽搭配，主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等；异色搭配，如木耳炒肉片、青椒土豆丝、西红柿炒蛋等等，色泽协调会引人食欲，又能保证营养互补。

健康膳食“六国标”

食物多样、控盐、控脂、限糖、避酒、适量水果。

总之，由于影响膳食搭配的某些因素是在变化的，所以膳食结构不是一成不变的，可以通过调节各类食物所占的种类、比重和数量，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使人体向更利于健康的方向发展。