​瑜伽休息术六种常用放松体式，更好的放松身心缓解失眠

瑜伽休息术六种常用放松体式，更好的放松身心缓解失眠

瑜伽休息术是瑜伽当中非常重要的组成部分，经过前面大量的练习， 身体肌肉大量的活动后会崩的很紧，所以要调整身体，让肌肉，呼吸都慢慢的平稳下来，进入放松的状态。可以很好的缓解因为大量练习而导致肌肉的疼痛感和紧张感，放松身心缓解失眠焦虑等疾病。

1. 摊尸式（梵：शवासन ; 或者也可以写成：śavāsana）

Shavasana (杀娃阿萨娜）源于梵文 शव SAVA，是“尸体”的意思 .

另外一种写法Mrtasana，也是摊尸式的意思，来自梵语मृा mṛta，即“死亡”的意思。

口令做法：

1.平躺在垫子上，让身体成一条直线。

2.下颚内收，拉伸颈部后侧的肌肉，尝试使颈部和肩膀的肌肉放松。

3.将手臂放在身体的两侧，手心朝上，双脚打开与肩膀同宽.

4. 调整好之后，慢慢的闭上双眼。

5.尝试使身体与呼吸保持同步.

6.可以在5到10分钟之间练习。也可以练习20-30分钟。

摊尸式的功效：

1. 摊尸式是放松和冥想的最佳瑜伽姿势，从而有助于使身体的细胞组织等分子形态。

2. 它有助于使身体和心灵清新,使身体平静。

3. 缓解紧张和压力

4. 对神经系统极为有益。

5. 使血压正常化，使心脏放松并减轻焦虑。

6. 增加注意力和记忆力。

7. 非常累的时候使用这个体位法休息可以快速回复体力。

2 俯卧摊尸式Advasana

中文谐音（阿德娃萨娜）也被翻译成逆尸体式

口令：

俯卧在垫子上，额头点地，双臂伸直举过头顶，掌心向下。放松全身。延展背部，如果感觉到胸部呼吸不适，可将瑜伽抱垫放在胸部下面。

功效：

1. 在练习其他瑜伽姿势后，将俯卧摊尸式用作修复性体式，则可以使肌肉在有意识的呼吸下完全放松。

2. 仰卧摊尸之后也可以俯卧进行摊尸式术休息，从而消除了剧烈瑜伽后的疲劳。

3. 俯卧的体式在可以在很大程度上控制血压。

4 . 脸部朝下，手臂伸出头顶，肩膀和颈部周围的肌肉获得了放松的时间，并治愈了上背部脊柱的任何僵硬。

3 鳄鱼makarasana（梵文：मकरासन）

中文谐音（玛嘎拉萨娜）

该体式来自梵语“म kara ” makara，意为“鳄鱼” ，同时也会被翻译成鲨鱼，是恒河女神瓦哈娜的坐骑。

आसन āsana，意为“姿势”或“座位”

鳄鱼式口令：

请大家俯卧在垫子上，拾起头部和肩部，双手手掌托住下巴，双肘撑地并微微分开，如果双肘过于靠前，那么颈部会感到紧张;并且颈部后侧也会有不舒服，如果双肘和胸部过于靠后，则下背部会感受到更多的压力。调整双肘的位置，使这两处平均受力。

鳄鱼式变体见下图：

手肘互抱，额头枕在手臂上，下颚内收，双肩下沉，双腿分开与肩同宽。

功效：

1 改善消化和泌尿系统，从而更好地治愈与便秘有关的问题。

2 放松整个身体的肌肉的同时，放慢呼吸和心脏搏动而带来平静。

3 改善整个身体的循环，促进血液循环系统。

4 可以减轻焦虑症和失眠症，通过安抚心灵来减轻焦虑症。

5 缓解下背部的僵硬，有效治疗脊柱。

4 无上式 jyestikasana

是一种深层放松和恢复性的体式

中文谐音（揭西第嘎萨娜）

该名称源自梵语 jyeshta，意思是“长者”或“高级”

口令做法：

俯卧于地板上，双腿伸直，前额贴地。双手十指交叉，将双掌放在头后或颈后。双肘放松置于地面。

功效:

这种体位法有益于所有与脊柱相关的问题，尤其是颈椎炎、颈部或者上背部僵硬。

5 鱼戏式 Matsya kridasana 这个姿势模仿拍打鱼鳍的鱼儿。

masya中文谐音（马呲牙）鱼

krida 中文谐音（哥里打）游戏，嬉戏

口令做法：

请大家俯卧在垫子上，十指交叉，放于头下。左腿向侧面弯曲，左膝靠近肋骨。右腿应该保持伸直。双臂向左侧转动，左手肘放在靠近左膝的地方。头部右侧枕于右臂弯，或者稍微靠下枕在右前臂上会更加舒适。保持这个体式5-10分钟，然后换另外一侧。

功效：

1释放整个身心，放松腿部会阴和腰部，孕妇怀孕期间也可以运用这个体式。

2 促进睡眠，全身修复

3 放松身心，缓解紧张和压力。

4 可以减轻焦虑症和失眠症。